Descubre tu ejercicio ideal

El suelo pélvico está formado por músculos y ligamentos que cierran la cavidad abdominal en su parte inferior. Su función es sostener los órganos pélvicos en la posición adecuada porque de ello depende su normal funcionamiento.

Cuando estos músculos se debilitan se pueden fortalecer de nuevo. ¿Cómo hacerlo?

Nuestra experta, Olga Polo, tiene como objetivo demostrar que existe solución para las pérdidas leves.

Por ello recomienda los siguientes ejercicios para personas que necesitan recuperar el control de esfínteres y padecen pérdidas leves. Practicarlos de forma diaria mejora considerablemente los síntomas.


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1.Ejercicio para reforzar el Suelo Pélvico

Ejercicio recomendado para mujeres con pérdidas leves

1. Mete la parte baja del abdomen hacia dentro y al mismo tiempo cierra con fuerza el esfínter del ano y la uretra.

2. Mantenemos la contracción durante 5 segundos y relajamos el tiempo necesario.

Realizar 50 ejercicios al día repartidos en series de 10

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2.Ejercicio de activación del Suelo Pélvico

Ejercicio recomendado para mujeres con pérdidas leves, moderadas o grave.

1. Vacía la vejiga, si está llena.

2. Limpia la bola vaginal y colócala mojada al fondo de la vagina. En caso de sequedad vaginal usa una pequeña cantidad de gel lubricante.

3. Tanto para colocar como para extraer el dispositivo relaja los músculos pélvicos. Coloca el dedo índice o medio en la zona plana de la y empújala hasta el fondo vaginal, dejando parte del cordón fuera del cuerpo para la extracción del dispositivo o también se puede plegar dentro de la vagina; como te resulte más cómodo.

4. Comienza a usar la bola vaginal andando 15 min/día durante una semana. Trascurrido ese tiempo, continúa con sesiones de ejercicios de 30-60 minutos.

Durante su uso y, siempre que te acuerdes, mete la parte baja del abdomen hacia dentro y al mismo tiempo cierra con fuerza la vagina, el ano y la uretra.

El tiempo máximo de uso continuo del dispositivo es de una hora al día para evitar la fatiga muscular.

*Indasec Discreet® recomienda el uso de las bolas vaginales Boltex

NOTA: En caso de descenso o expulsión del dispositivo comience a realizar “ejercicios de contra resistencia”, ya que la expulsión le indica que tiene una hipotonía severa de los músculos.

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3.Ejercicio "Contra-Resistencia"

Ejercicio recomendado para mujeres con pérdidas leves moderadas o grave.

1. Vacía la vejiga, si está llena.

2. Limpia la bola vaginal y colócala mojada al fondo de la vagina. En caso de sequedad vaginal usa una pequeña cantidad de gel lubricante.

Para hacer estos ejercicios, túmbate cómoda con las piernas flexionadas.

3. Cierra el esfínter del ano y la uretra con fuerza al mismo tiempo que metes la parte baja del abdomen hacia dentro.

4. Sin dejar de hacerlo, tira del hilo de extracción mientras los músculos del suelo pélvico retienen la bola vaginal, durante el tiempo que puedas. Si se expulsa la bola vaginal durante el ejercicio volver a empujarlo hacia el fondo vaginal.

IMPORTANTE: Tira del hilo sin dejar de contraer los músculos. Evita contraer las nalgas y los muslos cuando realices el ejercicio.

Trabaja estos ejercicios 25 veces al día hasta ganar el tono y fuerza suficiente para pasar a usar la bola vaginal andando durante una hora al día.

*Indasec Discreet® recomienda el uso de las bolas vaginales Boltex

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4.Ejercicio para reforzar el Suelo Pélvico y el abdomen con fitball

Ejercicio recomendado para mujeres con pérdidas leves

1. Contrae el suelo pélvico metiendo la parte baja del abdomen hacia dentro

2. Flexiona las rodillas, inclinando el tronco sin perder el contacto de nuestra columna con el balón mientras vas soltando el aire lentamente.

3. Aguanta en esta posición durante cinco segundos.

4. Vuelve a la posición inicial tomando aire lentamente y relaja el suelo pélvico y el abdomen.

Repetimos el ejercicio 10 veces

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5.Técnica Hipopresiva y Kegel con fitball

Ejercicio recomendado para mujeres con pérdidas leves, moderadas o grave.

Este ejercicio está contraindicado en las mujeres con hipertensión y embarazo

1. Colócate tumbada boca arriba, con ambas piernas flexionadas sobre la pelota, flexiona los brazos a la altura del pecho y relaja los hombros. Coge aire profundamente abriendo y levantando las costillas, y después suelta todo el aire bajando y cerrando las costillas.

2. Ahora, sin coger nada de aire abre y levanta las costillas lentamente todo lo que puedas. Al mismo tiempo vas metiendo la tripa hacia dentro y cerrando con fuerza el esfínter del ano y la uretra. Aguanta el tiempo que puedas sin respirar en esta posición, pero cómoda

Descansa entre cada ejercicio (2-3 respiraciones normales si lo necesitas) y de nuevo repítelo hasta 30 veces al día.

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6.Técnica Hipopresiva y Kegel

Ejercicio recomendado para mujeres con pérdidas leves, moderadas o grave.

Este ejercicio está contraindicado en las mujeres con hipertensión y embarazo

Colócate tumbada boca arriba, con las piernas flexionadas apoyando firmemente la espalda contra el suelo.

1. Coloca las palmas de las manos en la parte baja de las costillas.

2. Coge aire profundamente y siente como se abren y levantan las costillas.

3. Suelta todo el aire bajando y cerrando las costillas.

4. Ahora, sin coger nada de aire, abre y levanta las costillas lentamente todo lo que puedas. Al mismo tiempo vas metiendo la tripa hacia dentro y cerrando con fuerza el esfínter del ano y la uretra. Aguanta el tiempo que puedas sin respirar en esta posición, pero cómoda.

Descansa entre cada ejercicio (2/3 respiraciones normales) y de nuevo repítelo hasta 30 veces al día.

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Para más información consulta en: www.boltexmedical.com

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